Erkek Sağlığı Kas dergisinin Aralık 2023 sayısında yayınlanan bir makalede, acımasız 5 dakikalık 2 hareketli kettlebell egzersizi anlatılmaktadır. Bu egzersiz, kendi cehenneminizi yaratmanıza ve vücudunuzun her bölgesini çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- Bir kettlebell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Kettlebell'i sağ elinize alın ve sol kolunuzu yana doğru uzatın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.
-
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve sonra kettlebell'i sağ elinizle yere bırakın. Hemen ardından, sağ elinizle kettlebell'i kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Bu, kettlebell swing hareketinin başlangıç pozisyonudur.
- Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirin ve sonra kalçanızı ileri iterek kettlebell'i göz hizasına kadar sallayın. Bu, bir tekrar yapmış olmanız demektir.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve sonra kettlebell'i yere bırakın. Bu, bir set yapmış olmanız demektir.
- Bu seti 5 dakika boyunca tekrarlayın. Arada dinlenmeyin, mümkün olduğunca hızlı yapın. Bu egzersiz, kalp atış hızınızı artıracak, kaslarınızı güçlendirecek ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar şunlardır:
- Kettlebell'i kaldırırken ve sallarken, omurganızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yuvarlamayın veya eğmeyin.
- Kettlebell'i sallarken, kalçanızı kullanın ve kollarınızı gevşek bırakın. Kettlebell'i kaldırmak için omuzlarınızı veya kollarınızı kullanmayın.
- Kettlebell'i tutarken, bileklerinizi düz tutun ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde ayarlayın. Kettlebell'i çok sıkı veya çok gevşek tutmayın.
- Kettlebell'in ağırlığını kendinize göre ayarlayın. Çok hafif veya çok ağır olmamalı. Başlangıç için 8-12 kg arası bir kettlebell önerilir.
Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Daha fazla zorlanmak isterseniz, tekrar sayısını veya kettlebell'in ağırlığını artırabilirsiniz. Bu egzersiz, kendi cehenneminizi yaratmanın en iyi yollarından biridir. Bol şans! 💪